FORÇA MÁXIMA PREPARAÇÃO FÍSICA

Avaliação da autonomia de idosos (protocolo GDLAM)

1º Caminhar 10 metros (C10m)
O avaliado ao sinal do avaliador deverá se deslocar andando o mais rápido possível de um ponto a outro, a distância de um ponto até o outro é de 10 metros.

Objetivo: medir a velocidade
Material: cronômetro e uma marcação para delimitar os 10 metros, linha de saída e chegada.

Padrão de avaliação

Referências
DANTAS, Estélio Henrique Martin; VALE, Rodrigo Gomes de Souza. Protocolo GDLAM de avaliação da autonomia funcional. Fitness e Performance, Rio de Janeiro, n. , p.175-182, 3 mar. 2004.

PRÓXIMO >>

Guia dos movimentos - Cotovelo PARTE 2

Miologia

Músculos do braço (flexão do cotovelo)

Bíceps braquial

Inserção proximal - (Cabeça longa) tubérculo supra-glenoidal
(Cabeça curta) processo coracóide
Inserção distal - Tuberosidade radial
Ação do músculo - Flexão do cotovelo, flexão do ombro e supinação radio-ulnar.

Braquial anterior

Inserção proximal - Face anterior da metade distal do úmero
Inserção distal - Processo coronóide e tuberosidade da ulna
Ação do músculo - Flexão do cotovelo

Referências
MÚSCULOS DO BRAÇO. Aula de anatomia. Disponivel em: http://www.auladeanatomia.com/sistemamuscular/braco.htm. Acessado em: 13 julho 2011.
BICEPSBRAQUIAL.
AULA de anatomia. bicepsbraquial.jpg. 2011. Largura: 101 pixels. Altura 197 pixels. 43,14KB. Formato JPEG. Disponível em: http://www.auladeanatomia.com/sistemamuscular/bicepsbraquial.jpg. Acessado em: 13 julho 2011.
AULA de anatomia. braquialanterior.jpg. 2011. Largura: 110 pixels. Altura 197 pixels. 44,5KB. Formato JPEG. Disponível em: http://www.auladeanatomia.com/sistemamuscular/braquialanterior.jpg. Acessado em: 13 julho 2011.

Guia dos movimentos - Cotovelo PARTE 1

Ostelogia

Úmero - é um osso longo situado no braço, ele se articula proximalmente com a escápula e distalmente com o radio e a ulna.

Radio - é um osso longo situado medialmente no antebraço, ele se articula proximalmente com úmero e ulna e distalmente com o semilunar, escafoide e ulna.

Ulna - é um osso longo situado medialmente no antebraço, ele se articula proximalmente com úmero e radio e distalmente apenas com o radio.

REFERÊNCIA
ÚMERO. Aula de anatomia. Disponivel em: http://www.auladeanatomia.com/osteologia/umero.jpg. Acessado em: 7 julho 2011.
RÁDIO1. Aula de anatomia. Disponivel em: http://www.auladeanatomia.com/osteologia/radio1.jpg. Acessado em: 7 julho 2011.
ULNA1. Aula de anatomia. Disponivel em: http://www.auladeanatomia.com/osteologia/ulna1.jpg . Acessado em: 7 julho 2011.
AULA de anatomia. umero.jpg. 2011. Largura: 562 pixels. Altura 515 pixels. 92,46 KB. Formato JPEG. Disponível em: http://www.auladeanatomia.com/osteologia/umero.jpg. Acessado em: 7 julho 2011.

AULA de anatomia. radio1.jpg. 2011. Largura: 562 pixels. Altura 555 pixels. 86,42 KB. Formato JPEG. Disponível em: http://www.auladeanatomia.com/osteologia/radio1.jpg. Acessado em: 7 julho 2011.

AULA de anatomia. ulna1.jpg. 2011. Largura: 562 pixels. Altura 546 pixels. 80,81 KB. Formato JPEG. Disponível em: http://www.auladeanatomia.com/osteologia/ulna1.jpg. Acessado em: 7 julho 2011.

Corrida parte 2

Educativos para corrida
Achei esse vídeo muito interessante com muitas técnicas para melhorar a qualidade da sua corrida.

<< ANTERIOR PRÓXIMO >>

Levantamento Olímpico 2

É dividido em duas categorias que são: arranque e o arremesso.

Arranco (Snatch)

O atleta com um movimento único deve erguer o peso sobre a sua cabeça.

Arremesso (Clean and jerk)

É divido em 2 tempos:

1º Clean - se eleva o peso do tablado até o peito.

2º Jerk - do peito até extensão dos braços acima da cabeça.

<< ANTERIOR

Referências

Treinamento esportivo. arremesso_2t1.jpg. 2004. Largura: 500 pixels. Altura: 357 pixels. 80,72KB. Formato JPEG . Disponível em: http://www.treinamentoesportivo.com/wp-content/uploads/2011/05/arremesso_2t1.jpg. Acesso em:4 julho 2011

Treinamento esportivo. arremesso.jpg. 2004. Largura: 500 pixels. Altura: 241 pixels. 68,6KB. Formato JPEG . Disponível em: http://www.treinamentoesportivo.com/wp-content/uploads/2011/05/arremesso.jpg. Acesso em:4 julho 2011

Treinamento esportivo. arranco.jpg. 2004. Largura: 500 pixels. Altura: 366 pixels. 85,23KB. Formato JPEG . Disponível em: http://www.treinamentoesportivo.com/wp-content/uploads/2011/05/arranco.jpg. Acesso em:4 julho 2011

Periodização treinamento de força - parte 1

Histórico

Foi no ano de 1972 que o cientista russo Leonid Matveyed aplicou a periodização no treinamento de força. A periodização varia a intensidade e o volume do treino para que o atleta chegue ao ápice do desempenho em um período determinado, período de competição.

Periodização

A periodização é dividida em períodos de tempo, são eles: macrociclo (1 ano), mesociclo (1 mês) e microciclo (1 semana). Na periodização à medida que se aproxima do período de competição se diminui o volume e aumenta-se a intensidade.

Fases da periodização

Fase de preparação

Tem por objetivo desenvolver uma boa condição física. Nesse período se enfatiza trabalha com um alto volume e (3 a 5 séries de 8 a 12 repetições) e baixa intensidade (50 a 80% de 1-RM, mais flexibilidade e treinamento aeróbio e anaeróbio). Ele pode ser subdividido em 1 ou 3 fases, sendo que a primeira fase (extensiva) e a segunda (intensiva) tem por objetivo de priorizar exercícios preparatórios de condicionamento geral, e a última fase (explosiva) é marcada por uma diminuição da abrangência e aumento da intensidade do treino.

Fase extensiva - hipertrofia muscular

Fase intensiva - coordenação inter e intra-muscular (Ex: isométricos, agonista-antagonista)

Fase explosiva - otimização dos mecanismos reflexos (Ex: pliometria e 3S)

Primeira fase de transição

Enfatiza o desenvolvimento da força utilizando um volume moderado (3 a 5 séries de 5 a 6 repetições) e intensidade moderada (80 a 90% de 1-RM, mais flexibilidade e treinamento aeróbio intervalado).

Fase de competição

Leva o atleta ao auge para competir. Nesse período se da enfase a sessões de trabalho com baixo volume e alta intensidade (3 a 5 séries, 2 a 4 repetições com 90 a 95% de 1-RM, os períodos de treinamento intervalado mais curtos que enfatizam exercícios específicos do esporte.

Segunda fase de transição (recuperação ativa)

Enfantiza atividades de caráter recreativo e sessões de baixa intensidade e diferentes modalidades de exercícios.

PRÓXIMO >>

Referências

WEINECK, Jurgen. Treinamento Ideal: Intruções técnicas sobre o desempenho fisiológico, incluindo considerações específicas de treinamento infantil e juvenil. 9. ed. São Paulo: Manole, 2003.
MCARDLE, William D.; KATCH, Frank I.; KATCH, Victor L.. Fisiologia do exercício: nutrição, energia e desempenho humano. 7. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2011.

Levantamento Olímpico parte 1

Achei alguns vídeos sobre a utilização do levantamento olímpico como forma de preparação para os esportes.

O vídeo abaixo mostra o treinamento de alguns atletas que irão disputar os jogos de Guadalajara.

O vídeo a seguir mostra o treinamento que o nadador Cesar Cielo tem feito nos Estados Unidos.

No vídeo a seguir aparece a trajetória da barra durante o movimento denominado Arremesso.

Vídeo demosntrativo do movimento de Arranco ou Arranque

PRÓXIMO >>

Treinamento Isométrico parte II

Autor: Francisco Celio Soares Marcos

Medidas dos valores da curva isométrica de força nos diversos ângulos

Como pode ser observado em torno de 90º é exigida mais força do que nos demais ângulos.

Efeitos dos treinamentos isométricos

Efeito imediato
Método contrário - 1 dia de recuperação
Método isometria total - 3 a 5 dias de recuperação
Método isometria máxima - 7 a 10 dias de recuperação

Efeito retardado

Método contrário - não apresenta
Método isometria total - demora até 6 semanas

Método isometria máxima - demora até 9 semanas

<< ANTERIOR

REFERÊNCIAS
WEINECK, Jurgen. Treinamento Ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 2003.

Treinamento de flexibilidade parte 1

A flexibilidade se divide em 2 tipos:

Ativa: é a maior amplitude de movimento que se consegue em uma articulação através da contração da musculatura agonista. Eles ainda pode ser subdivididos em:

Dinâmico (balísticos) : são usados movimentos articulares para a obtenção do alongamento.
Estático : são usadas contrações isométricas para a obtenção do alongamento.

Passiva: é a maior amplitude de movimento que se consegue em uma articulação da ajuda de uma força externa.

OBS: a flexibilidade passiva é sempre maior que a flexibilidade ativa.

Benefícios da flexibilidade são:
- ajuda na execução dos movimentos com uma maior qualidade;
- ajuda no processo de aprendizado motor;
- músculos que possuem uma boa flexibilidade são mais fortes e mais velozes;
- uma boa flexibilidade está relacionada a uma economia de energia;
- prevenção de lesões;
- ajuda na recuperação.

PRÓXIMO >>

Referências
WEINECK, Jurgen. Treinamento ideal: Instruções sobre o desempenho fisiológico, incluindo considerações específicas de treinamento infantil e juvenil. Barueri: Manole, 2003.

Treinamento em circuito parte 1

Historico
O também conhecido como Circuit Training foi criado em 1953 por R. E. Morgan e G. T. Adasom na Universidade de Leeds na inglaterra, com o objetivo de ser praticado em locais fechados durante o inverno.
Pode ser dividido em 2 tipos:
Com o tempo fixo;
Com carga fixa.
Pode trabalhar tanto o condicionamento cardiopulmonar como o neuromuscular.

Pontos positivos
- Proporciona uma grande motivação;
- É bem versátil;
- Economia de tempo;
- Pode ser praticado em um espaço não muito grande;
- Existe a possibilidade de se treinar uma grande quantidade de atletas;
- Resultados a curto prazo.

Pontos negativos
- Tem um caráter mais generalista;
- Não leva um atleta ao ápice do rendimento nas qualidades físicas, a não ser RML.

Características
- Deve-se utilizar exercícios de fácil execução;
- Não usar intervalo entre as estações;
- Alterar o grupamento muscular que está sendo trabalhado nas estações para evitar a fadiga precoce, metodologia alternada por segmento;
- É muito bom para o treinamento de RML;
- Deve-se levar em conta o nível de treinamento de quem vai fazer o circuito.

Volume e intensidade do treinamento
Quantidade de voltas: 1 a 3
Número de estações: 6 a 15
Intervalo entre estações:
Intervalo entre voltas:
Pode ser usado de 3 a 6 vezes na semana.
Com relação ao número de repetições em cada estação vai depender da qualidade que vai ser trabalhada, como podemos ver no quadro abaixo.

O circuíto também pode ser divido quandot ao tipo de fonte energética utilizada de forma majoritária, como:

Circuíto Anaeróbio
- Geralmente se usa 1 ou 2 voltas;
- Se da prioridade aos exercícios de força;
- Grande alternância nas intensidades.

Circuíto Aeróbio
- Geralmente se usa 3 voltas;
- Se dá prioridade aos exercícios de RML;
- Não há muita alternância na intensidade.

PRÓXIMO >>

Referências
WEINECK, Jurgen. Treinamento ideal: Instruções sobre o desempenho fisiológico, incluindo considerações específicas de treinamento infantil e juvenil. Barueri: Manole, 2003.
DANTAS, Estélio Henrique Martin; GERALDES, Amândio R.. Treinamento em circuito individualizado: uma forma fisiológica de trabalho com atletas de alto rendimento.Treinamento Desportivo, v. 3, n. 3, p.85-92, 1998.
http://pt.scribd.com/doc/22865080/dantas-ehm-1998-treinamento-em-circuito

Recuperação FC pós exercício

A queda da FC após o exercício ocorre graças a ação do sistema parassimpático, reativação do tônus vagal. Estudos comprovam que quando o tônus vagal, por conseguinte o sistema parassimpático, diminui ele se torna um fator de risco para morte devido problemas cardiovasculares.

Uma curiosidade é que através de estudos pode se constatar que a recuperação da FC no cicloergômetro ocorre de forma mais rápida que na esteira. Outro fator interessante é que através de estudos pode-se observar que a idade e o sexo possam ter alguma relação na recuperação da FC (mulhres e pessoas mais jovens conseguiram se recuperar mais rapidamente no estudo).

REFERÊNCIAS

http://periodicos.uem.br/ojs/index.php/RevEducFis/article/viewArticle/3382

http://www.portalsaudebrasil.com/index.php?option=com_content&view=article&id=1485:recuperacao-da-frequeencia-cardiaca-apos-teste-de-esforco-em-esteira-ergometrica-e-v____ariabilidade-da-frequeencia-cardiaca-em-24-horas-em-individuos-sadios&catid=27:ava-fis-e-func&Itemid=29

Consirerações sobre o treinamento de força parte 1

1º Logo após o treinamento de força ocorre um aumento do hormônio testosterona.
2º O trabalho unilateral resulta num aumento significativo da atividade muscular.
3º Exercicíos que envolvem muitas musculaturas são os que desenvolvem melhor a força.
4º No verão os efeitos do treinamento são duplicados
5º Deve-se usar o treinamento com halteres antes do treinamento com saltos em uma rotina.
6° O fortalecimento da musculatura ajuda na prevenção de lesões, exceto quando se usam anabolizantes.
7° Segundo Weineck (2003) as cargas ideais para um aumento da massa muscular são aquelas que permitem um número máximo de 10 repetições máximas.
8° Treinamento que se utilizam de cargas máximas levam a um aumento maior da força do que treinamentos submáximos.
9° Quanto mais grupamentos musculares envolvidos em um exercício, melhor ele será para o desenvolvimento da força.
10º Para o desenvolvimento da força são melhores os treinamentos que possuem uma alta intensidade e um pequeno volume.

Referências
WEINECK, Jurgen. Treinamento Ideal: Intruções técnicas sobre o desempenho fisiológico, incluindo considerações específicas de treinamento infantil e juvenil. 9. ed. São Paulo: Manole, 2003.

Atualizações

Receba notícias sobre Educação Fisica pelo Twitter.
Siga!!!
@blogedfisica