Periodização treinamento de força - parte 1

Histórico

Foi no ano de 1972 que o cientista russo Leonid Matveyed aplicou a periodização no treinamento de força. A periodização varia a intensidade e o volume do treino para que o atleta chegue ao ápice do desempenho em um período determinado, período de competição. 

Periodização

A periodização é dividida em períodos de tempo, são eles: macrociclo (1 ano), mesociclo (1 mês)  e microciclo (1 semana). Na periodização à medida que se aproxima do período de competição se diminui o volume e aumenta-se a intensidade.

Fases da periodização

Fase de preparação

Tem por objetivo desenvolver uma boa condição física. Nesse período se enfatiza trabalha com um alto volume e (3 a 5 séries de 8 a 12 repetições) e baixa intensidade (50 a 80% de 1-RM, mais flexibilidade e treinamento aeróbio e anaeróbio). Ele pode ser subdividido em 1 ou 3 fases, sendo que a primeira fase (extensiva) e a segunda (intensiva)  tem por objetivo de priorizar exercícios preparatórios de condicionamento geral,  e a última fase (explosiva) é marcada por uma diminuição da abrangência e aumento da intensidade do treino.

Fase extensiva -  hipertrofia muscular

Fase intensiva - coordenação inter e intra-muscular (Ex: isométricos, agonista-antagonista)

Fase explosiva - otimização dos mecanismos reflexos (Ex: pliometria e 3S)

Primeira fase de transição 

Enfatiza o desenvolvimento da força utilizando um volume moderado (3 a 5 séries de 5 a 6 repetições) e intensidade moderada (80 a 90% de 1-RM, mais flexibilidade e treinamento aeróbio intervalado). 

Fase de competição

Leva o atleta ao auge para competir. Nesse período se da enfase a  sessões de trabalho com baixo volume e alta intensidade (3 a 5 séries, 2 a 4 repetições com 90 a 95% de 1-RM, os períodos de treinamento intervalado mais curtos que enfatizam exercícios específicos do esporte.

Segunda fase de transição (recuperação ativa)

Enfantiza atividades de caráter recreativo e sessões de baixa intensidade e diferentes modalidades de exercícios.

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Referências

WEINECK, Jurgen. Treinamento Ideal: Intruções técnicas sobre o desempenho fisiológico, incluindo considerações específicas de treinamento infantil e juvenil. 9. ed. São Paulo: Manole, 2003.
MCARDLE, William D.; KATCH, Frank I.; KATCH, Victor L.. Fisiologia do exercício: nutrição, energia e desempenho humano. 7. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2011.