Treinamento de flexibilidade parte 1

A flexibilidade se divide em 2 tipos:

• Ativa: é a maior amplitude de movimento que se consegue em uma articulação através da contração da musculatura agonista. Eles  ainda pode ser subdivididos em:

1.  Dinâmico (balísticos) : são usados movimentos articulares para a obtenção do alongamento.
2.  Estático : são usadas contrações isométricas para a obtenção do alongamento.

• Passiva: é a maior amplitude de movimento que se consegue em uma articulação da ajuda de uma força externa.

OBS: a flexibilidade passiva é sempre maior que a flexibilidade ativa.

Benefícios da flexibilidade são:
- ajuda na execução dos movimentos com uma maior qualidade;
- ajuda no processo de aprendizado motor;
- músculos que possuem uma boa flexibilidade são mais fortes e mais velozes;
- uma boa flexibilidade está relacionada a uma economia de energia;
- prevenção de lesões;
- ajuda na recuperação.


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Referências
WEINECK, Jurgen. Treinamento ideal: Instruções sobre o desempenho fisiológico, incluindo considerações específicas de treinamento infantil e juvenil. Barueri: Manole, 2003.

Treinamento em circuito parte 1

Historico
O também conhecido como Circuit Training foi criado em 1953 por R. E. Morgan e G. T. Adasom na Universidade de Leeds na inglaterra, com o objetivo de ser praticado em locais fechados durante o inverno.
Pode ser dividido em 2 tipos:
Com o tempo fixo;
Com carga fixa.
Pode trabalhar tanto o condicionamento cardiopulmonar como o neuromuscular.

Pontos positivos
- Proporciona uma grande motivação;
- É bem versátil;
- Economia de tempo;
- Pode ser praticado em um espaço não muito grande;
- Existe a possibilidade de se treinar uma grande quantidade de atletas;
- Resultados a curto prazo.

Pontos negativos
- Tem um caráter mais generalista;
- Não leva um atleta ao ápice do rendimento nas qualidades físicas, a não ser RML.

Características
- Deve-se utilizar exercícios de fácil execução;
- Não usar intervalo entre as estações;
- Alterar o grupamento muscular que está sendo trabalhado nas estações para evitar a fadiga precoce, metodologia alternada por segmento;
- É muito bom para o treinamento de RML;
- Deve-se levar em conta o nível de treinamento de quem vai fazer o circuito.


Volume e intensidade do treinamento
Quantidade de voltas: 1 a 3
Número de estações: 6 a 15
Intervalo entre estações:
Intervalo entre voltas:
Pode ser usado de 3 a 6 vezes na semana.
Com relação ao número de repetições em cada estação vai depender da qualidade que vai ser trabalhada, como podemos ver no quadro abaixo.

O circuíto também pode ser divido quandot ao tipo de fonte energética utilizada de forma majoritária, como:

Circuíto Anaeróbio
- Geralmente se usa 1 ou 2 voltas;
- Se da prioridade aos exercícios de força;
- Grande alternância nas intensidades.


Circuíto Aeróbio
- Geralmente se usa 3 voltas;
- Se dá prioridade aos exercícios de RML;
- Não há muita alternância na intensidade.

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Referências
WEINECK, Jurgen. Treinamento ideal: Instruções sobre o desempenho fisiológico, incluindo considerações específicas de treinamento infantil e juvenil. Barueri: Manole, 2003.
DANTAS, Estélio Henrique Martin; GERALDES, Amândio R.. Treinamento em circuito individualizado: uma forma fisiológica de trabalho com atletas de alto rendimento.Treinamento Desportivo, v. 3, n. 3, p.85-92, 1998.
http://pt.scribd.com/doc/22865080/dantas-ehm-1998-treinamento-em-circuito

Recuperação FC pós exercício

A queda da FC após o exercício ocorre graças a ação do sistema parassimpático, reativação do tônus vagal. Estudos comprovam que quando o tônus vagal, por conseguinte o sistema parassimpático, diminui ele se torna um fator de risco para morte devido problemas cardiovasculares.

Uma curiosidade é que através de estudos pode se constatar que a recuperação da FC no cicloergômetro ocorre de forma mais rápida que na esteira. Outro fator interessante é que através de estudos pode-se observar que a idade e o sexo possam ter alguma relação na recuperação da FC (mulhres e pessoas mais jovens conseguiram se recuperar mais rapidamente no estudo).

REFERÊNCIAS

http://periodicos.uem.br/ojs/index.php/RevEducFis/article/viewArticle/3382

http://www.portalsaudebrasil.com/index.php?option=com_content&view=article&id=1485:recuperacao-da-frequeencia-cardiaca-apos-teste-de-esforco-em-esteira-ergometrica-e-v____ariabilidade-da-frequeencia-cardiaca-em-24-horas-em-individuos-sadios&catid=27:ava-fis-e-func&Itemid=29

Consirerações sobre o treinamento de força parte 1

1º Logo após o treinamento de força ocorre um aumento do hormônio testosterona.
2º O trabalho unilateral resulta num aumento significativo da atividade muscular.
3º Exercicíos que envolvem muitas musculaturas são os que desenvolvem melhor a força.
4º No verão os efeitos do treinamento são duplicados
5º Deve-se usar o treinamento com halteres antes do treinamento com saltos em uma rotina.
6° O fortalecimento da musculatura ajuda na prevenção de lesões, exceto quando se usam anabolizantes.
7° Segundo Weineck (2003) as cargas ideais para um aumento da massa muscular são aquelas que permitem um número máximo de 10 repetições máximas.
8° Treinamento que se utilizam de cargas máximas levam a um aumento maior da força do que treinamentos submáximos.
9° Quanto mais grupamentos musculares envolvidos em um exercício, melhor ele será para o desenvolvimento da força.
10º Para o desenvolvimento da força são melhores os treinamentos que possuem uma alta intensidade e um pequeno volume.


Referências
WEINECK, Jurgen. Treinamento Ideal: Intruções técnicas sobre o desempenho fisiológico, incluindo considerações específicas de treinamento infantil e juvenil. 9. ed. São Paulo: Manole, 2003.

Atualizações

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O que é Metabolismo Basal?

Palavras-chave: metabolismo basal, fisiologia e gasto energético.

É a menor taxa de gasto energético nescessária para manter a vida, em outras palavras, o gasto energético de uma pessoa em completo estado de repouso e jejum durante o período de 24 horas.(DURNIN; PASSMORE, 1967 apud AMORIM; GOMES, 2003)

Existem diversos fatores que afetam o TMB podemos citar: a massa livre de gordura (o mais determinante), sexo, idade(taxas menores em mulheres e idosos). (ARCIERO et al., 1993 apud AMORIM; GOMES, 2003)Outros fatores que tem influência sobre a TMB são: hormônios, exemplo os da tireóide e a epinefrina(STATEN et al., apud AMORIM; GOMES, 2003), a genética (BOUCHARD et al., 1987 apud AMORIM; GOMES, 2003) e o estresse (SCHMIDT et al., 1996 apud AMORIM; GOMES, 2003).

Segundo estudos 90% do que foi consumido a mais do que é nescessário para um dia será armazenado, em contra partida quando ocorre uma redução na ingestão que seja abaixo da média, faz com que 90% do decréscimo sejam compensados pelas reservas de energia do próprio corpo.(JAMES; SCHOFIELD, 1994 apud AMORIM; GOMES, 2003) Quando ocorre uma redução na ingestão de energia com redução de 50% do habitual, após 2 ou 3 semanas levará a uma redução de 15% da TMB.(AMORIM; GOMES, 2003)

Estudos demonstraram que indívíduos treinados possuem uma maior taxa metabólica basal(TMB) que os não treinados.(POWERS; HOWLEY, 2000 apud AMORIM; GOMES, 2003).

Com base em estudos podemos afirmar que a TMB pode ser cronicamente elevada em indívíduos que praticam atividades físicas diariamente, de alta intensidade, longa duração, e realizam uma ingestão de energia suficiente para a manutenção do equilíbrio energético. (AMORIM; GOMES, 2003)

Referências

AMORIM, Paulo Roberto; GOMES, Thales Nicolau Prímola. Gasto energético na atividade física: pressupostos, técnicas de medida e aplicabilidade. Rio de Janeiro: Shape, 2003.

Sportwall

Autor: Francisco Celio Soares Marcos
Quem nunca brincou com aqueles brinquedos: genius, pump it up. Agora chegou ao mercado brasileiro o Sportwall que é uma aparelho que mistura um pouco das duas coisas, nele você encontrará luzes que acendem aleatóriamente e a pessoa deve acerta-las, conforme são atingidos os alvos a pessoa ganha pontos que são computados em um placas eletrônico, com isso pode-se perder calorias brincando. O Sportwall tem reforçado ainda mais o conceito que está vindo como um novo nicho de mercado para as academias que é o público infantil, além das pessoas que querem deixar o estresse de lado com atividades lúdicas e os esportistas. Ele tem por objetivo ajudar nos trabalhos de coordenação motora grossa, coordenação óculo-manual, lateralidade e também condicionamento físico. Segue abaixo um link com um vídeo que mostra a utilização do aparelho.

Referências
http://www.lanceamais.com.br/?p=315

Treinamento Isométrico parte 1

Autor: Francisco Celio Soares Marcos


Origem
Foi criado por Sandow e Charles Atlas que também divulgaram o método em 1928. Em 1953 Hettinger e Muller, fisiologistas alemães, estudaram esse método com um olhar científico e introduziram no treinamento desportivo. (DANTAS, 2003)


Objetivo
Desenvolver a força estática, é muito utilizado na reabilitação.


Pontos positivos e negativos

Negativos
-Surgimento precoce da fadiga
- É monótono
-Não melhoram a velocidade de movimento ou a coordenação motora
-Trabalham poucos grupos musculares em cada exercício
-Provoca um grande aumento na pressão arterial
-Influência negativamente a elasticidade muscular.

Positivos
-Nescessitam de poucos recursos
-Provocam grande ganho de força
-São exercícios de simples execução
-Provocam menos lesões (pela sua fácil execução)
-Os ganhos de força são específicos aos ângulos trabalhados
-Demoram pouco tempo para serem executados
-Pode-se fortalecer grupos musculares específicos em ângulos também específicos

Volume
Usam-se 8 - 10 exercícios com 3 - 12 segundos, dependendo do desenvolvimento do aluno, com 3 - 5 repetições, 3 vezes na semana.

Intervalo
São utilizados intervalos de 20 - 45 segundos.


Intensidade
Podem ser utilizados trabalhos máximos ou sub máximos.

OBS: No caso de atletas, os movimentos utilizados no treinamento isométrico devem ser similares ao gestos utilizados na prática desportiva.


Segundo Weineck existem 3 tipos de métodos de treinamentos para desenvolver a força isomêtrica com cargas adicionais, são elas:

Método da isometria máxima
Exercer resistência máxima contra o objeto fixo.

Tempo de contração: 4 a 6 segundos
Objetivo: desenvolver a força máxima.

Método de isometria total
Se usa uma carga submáxima e mantém-se a contração até a fadiga.
Objetivo: hipertrofia


Método estático-dinâmico
Ele combina a ação concêntrica com a excêntrica, durante o movimento de contração ocorrerá uma parada no movimento por 2 a 3 segundos.

Objetivo: hipertrofia
Támbém existe uma variação desse método chamado de treinamento de força contrário.

Treinamento de força contrário

Uma variação desse método é a execução da contração isométrica antes da contração concêntrica/ excêntrica.
Objetivo: desenvolvimento da força rápida.

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REFERÊNCIAS
DANTAS, Estélio Henrique Martin. A prática da preparação física. 5. ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.
WEINECK, Jurgen. Treinamento Ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 2003.

PLIOMETRIA PARTE 4

Autor: Francisco Celio Soares Marcos

Segundo Dantas (2003) para que um atleta venha iniciar um trabalho pliométrico ele deve conseguir executar alguns exercícios como:

- Realizar 3 meio agachamentos com o dobro do seu peso corporal
- Realizar pelo menos 3 supinos com 0,9 vezes o seu peso corporal
- Realizar pelo menos 3 desenvolvimentos de ombro com 1,1 vezes o seu peso corporal
- Realizar 5 agachamentos com uma perna só

Treinamento pliométrico e a criança

Entretanto Weineck (2003) faz uma divisão dos execícios pliométricos em 3 níveis, com isso esse trabalho poderia ser executado até em crianças de forma não danosa desde que regulada a intesidade e o volume do exercício assim como a capacidade da criança, de acordo com sua idade e maturação.

Os 3 níveis de pliometria são:

-Pequena - através principalmente obstáculos como arcos, sem peso adicional, ou com pequena altura.(ex: "Dentro-fora", "Amarelinha", "Pular corda")
-Média - quando são utilizados obstáculos de altura média.
-Grande - deve-se utilizar grandes alturas, nessa parte entram saltos com uma perna, salto em altura, salto em distância, saltos em corrida, saltos para frente , para laterais, salto para trâs salto sobre obstãculos.

Volume

No que diz respeito a volume existem basicamente duas correntes:

Alemã- nessa escola eles não utilizam sobrecarga
6- 10 séries 5- 7 repetições atletas de médio rendimento
8- 10 repetições atletas de alto rendimento

Russa- nessa escola eles utilizam sobrecarga(ex: coletes de lastro)
3- 6 séries 5- 7 repetições atletas de médio rendimento
8- 10 repetições atletas de alto rendimento

Intensidade

A intensidade é determinada através da altura da queda e da sobrecarga utilizada

Qualidade física Altura da queda
Velocidade------------- 50 a 73 cm
Força explosiva-------- 74 a 110 cm

Intervalo de recuperação

Na escola alemã é utilizado um intervalo de 2 minutos.

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REFERÊNCIAS

WEINECK, Jurgen. Treinamento ideal: Instruções sobre o desempenho fisiológico, incluindo considerações específicas de treinamento infantil e juvenil. Barueri: Manole, 2003.
DANTAS, Estélio Henrique Martin. A prática da preparação física. 5. ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.
PLATONOV, Vladimir N; BULATOVA, Marina M. Preparação física. Rio de Janeiro: Sprint, 2003

PLIOMETRIA PARTE 3

Autor: Francisco Celio Soares Marcos

Palavras chave: pliometria, treinamento

Considerações

No treinamento pliométrico dependendo da altura diferentes musculaturas serão trabalhadas e quanto maior for a altura da queda maior é a atividade da musculatura. Através de estudos de eletromiografia pode se observar que atletas treinados tem uma maior ativação da musculatura que pessoas destreinadas. Com relação a angulação, podem ser usados diversos ângulos e em cada um deles musculaturas são mais ou menos exigidas. Em aterrissagem executada a partir de uma altura pequena (durante jogo de futebol), o músculo gastrocnêmio é o músculo principal, que amortece o impacto. Entretanto nos grandes saltos (basquete, vôlei), aqueles acima de 1 metro, ocorre um aumento no trabalho do reto femoral e diminuição da utilização do gastrocnêmio.

Pontos positivos

- Aumento na coordenação intramuscular
- Rápido aumento de força sem aumento de massa muscular
- Otimização do ciclo de alongamento encurtamento
- Pode ser adaptado a qualquer idade ou nível de treinamento desde que sejam respeitados os limites individuais e através de um aumento gradual.

Pontos negativos

- Um treinamento mais intenso requer que o atleta tenha uma musculatura e um esqueleto preparado para o estresse (avançado).
- Sua utilização de forma errada deixa o atleta com um sério risco de desenvolver uma lesão
- Devem ser utilizadas alturas corretas pois a utilização se for muito elevadas ou muito pequenas prejudicam o desenvolvimento do trabalho.

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REFERÊNCIAS

DANTAS, Estélio Henrique Martin. A prática da preparação física. 5. ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.
WEINECK, Jurgen. Treinamento ideal: Instruções sobre o desempenho fisiológico, incluindo considerações específicas de treinamento infantil e juvenil. Barueri: Manole, 2003.

PLIOMETRIA PARTE 2 (AVALIAÇÃO)

Avaliação da força explosiva ou potência

Autor: Francisco Celio Soares Marcos

Palavras chave: avaliação, força explosiva, potência

Como todo bom profissional, o profissional sério de Educação Física sabe que avaliar é muito importante para comprender melhor o avaliado e avaliar sua evolução.

1 Arremesso de medicine-ball

Objetivo: avaliar a força explosiva de membros superiores

Material: medicine-ball e trena

Procedimentos: O avaliado deve estar adaptado com o gesto que vai ser executado. A forma de lançamento será adaptada ao gesto esportivo do avaliado podendo ser com uma ou duas mãos, visando respeitar o principio da especificidade do treinamento. Os pés devem ficar paralelos na origem da medida com o corpo estático. O avaliado tem direito a 3 tentativas sendo levada em conta o melhor resultado.

2 Teste de Impulso horizontal

Objetivo: avaliar a capacidade de impulsão horizontal de membros inferiores.

Material: solo quadrado em centímetros

Procedimentos: o avaliado ficará com os pés paralelos na origem da marcação, quando for dado o sinal ele deverá saltar o mais longe que poder, podendo executar qualquer movimento antes do salto(até com os braços) desde que não tire os pés do chão. Ele terá 3 tentativas sendo aproveitado o melhor resultado, só serão validas as execuções onde o avaliado não cair.

3 Sargent jump test

Objetivo: avaliar a capacidadede impulsão vertical de membros inferiores.

Material: tábua de 30 cm de largura por 1,50 m de comprimento.

Procedimentos: O atleta com os braços para o alto demarcará o ponto mais alto com os seus dedos com magnésio(podemos adaptar com giz) sem tirar os pés do chão. Depois ele executará 3 saltos partindo da posição agachada, tentando alcançar a maior altura. Vai ser feita a medida da distãncia entre o ponto marcado com os braços estendidos sem salto e a marca feita no salto que o avaliado foi mais alto.

(Imagem, 2011)


4 Counter movement jump

Objetivo: avaliar a capacidadede impulsão vertical de membros inferiores.

Material: tábua de 30 cm de largura por 1,50 m de comprimento.

Procedimentos: O atleta com os braços para o alto demarcará o ponto mais alto com os seus dedos com magnésio(podemos adaptar com giz) sem tirar os pés do chão. Partindo da posição em pé, o avaliado se aguachará rapidamente e estenderá rapidamente tentando alcançar a maior altura. Vai ser feita a medida da distãncia entre o ponto marcado com os braços estendidos sem salto e a marca feita no salto que o avaliado foi mais alto.

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REFERÊNCIAS

DANTAS, Estélio Henrique Martin. A prática da preparação física. 5. ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.
http://musculacao457.multiply.com/journal/item/17/PLIOMETRIA_COMPLETO


Treningsfysiolog. 0198631472_sargent-jump-test_11.jpg. 240 × 250.  Formato JPEG. Disponível em: http://treningsfysiolog.files.wordpress.com/2010/03/0198631472_sargent-jump-test_11.jpg. Acesso em: 1julho 2011.

PLIOMETRIA PARTE 1

Autor: Francisco Celio Soares Marcos

*Pliometria, trabalho concêntrico e excêntrico ou ciclo estiramento encurtamento.

O que é? - Método de treinamento de força que visa o desenvolvimento da força explosiva através de contrações rápidas (concêntricas e excêntricas), estimulando o fuso muscular.

Histórico - Teve origem nos anos 60 na União Soviética se tornou popular graças aos trabalhos de Popo (1967) e Verschichanskij(1968).

Objetivo - O desenvolvimento da força explosiva.

Fases

1º Amortização - ao tocar o chão, partindo de uma determinada altura, é gerada uma força que corresponde a sua massa vezes a aceleração da gravidade, força peso (P).
Ex:
Pessoa"1" tem 80kg
m1= massa = 80
a= aceleração da gravidade = 9,8 m/s²

P= 80. 9,8= 784 N

2º Estabilização - através de uma ação conjunta da musculatura, contração excêntrica (Fex), o movimento que projeta a pessoa ao chão é freado até que é anulada a força, possibilitando uma parada no movimento, essa fase é muito rápida. Graças ao alongamento provocado na fase de amortização entra em ação o *reflexo miotático(RM), que tem por ação promover um estímulo de encurtamento para proteger a musculatura.


















P = F1 - não há movimento articular
P = Fexc

3º Suplementação - onde se soma a força executada pela contração concêntrica da musculatura do atleta (Fcon) com a ação do reflexo miotático(RM).

Fcon + RM = Impulso

*Pliometria - palavra de origem grega deriva de "plethyein". Significado: plio (aumentar) e metria (medida)
*Reflexo miotático - é uma ação que tem por objetivo frear um movimento abrupto da musculatura através do estímulo transmitido pelas terminações nervosas aferentes de contração reflexa desse mesmo músculo.

PRÓXIMA

REFERÊNCIAS

DANTAS, Estélio Henrique Martin. A prática da preparação física. 5. ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.
http://pt.wikipedia.org/wiki/Pliometria
http://www.uff.br/webvideoquest/SN/LM3b.htm