Avaliação: 10 Agosto 2012
Objetivo: perder 10 kg de massa, melhora da postura.
Peso: 92 kg
Cintra: 105
Próxima avaliação: Novembro 2012
Treinamento da flexibilidade parte 2
A flexibilidade alcança seu valor máximo entre a infância e adolescência e vai diminuindo com o passar do tempo. Fatores internos e externos influenciam a flexibilidade, como a temperatura interna ou externa, um atleta aquecido tem um resultado melhor que um atleta não aquecido.
É recomendado um grande número de repetições e de séries para o desenvolvimento da flexibilidade.(3 a 5 séries de 15 repetições)
Métodos de treinamento da flexibilidade:
Métodos Ativos
- Ballistic and Hold - o atleta executa 3 a 4 movimentos de balanço e depois mantém fixo através de uma contração isométrica na posição final.
- Alongamento dinâmico - são usados movimento pendulares. Ele é o único método que quando usado antes do treinamento não prejudica a performance, entretanto não é tão efetivo quanto aos métodos passivos.
Métodos passivos
- Alongamento passivo - através de uma ajuda externa se mantém uma posição por um tempo que pode variar de 5 a 6 segundos.
- Stretching - deve-se atingir lentamente a posição de alongamento (em 5 segundos) e em seguida manter essa posição pelo tempo de 10 a 60 segundos.
- 3S - o indivíduo se posiciona em posição de alongamento , executa a uma contração que será contida por um companheiro de treino (6 a 8 segundos), depois relaxa-se a musculatura sem sair da posição e o companheiro tenta suavemente ampliar o movimento, depois ocorre um relaxamento da musculatura (6 a 8 segundos) e repete-se a contração. Repete-se esse processo 3 vezes.
Dicas para o treinamento da flexibilidade
- Controlar a respiração.
- Os exercícios de alongamento deve ser precedidos de aquecimento.
- Os exercícios devem envolver o menor número possível de articulações, pois uma musculatura pode compensar a outra.
- Não se deve fazer alongamento em um músculo contraído pela sustentação.
- O alongamento deve ser executado preferencialmente durante todo o ano.
- Não deve ser executado após treinamento de resistência sob fadiga muscular.
- A flexibilidade conseguida por um treinamento ativo perdura por mais tempo do que aquela obtida através de um treinamento passivo.
Referências
WEINECK, Jurgen. Treinamento ideal: Instruções sobre o desempenho fisiológico, incluindo considerações específicas de treinamento infantil e juvenil. Barueri: Manole, 2003.
WEINECK, Jurgen. Treinamento ideal: Instruções sobre o desempenho fisiológico, incluindo considerações específicas de treinamento infantil e juvenil. Barueri: Manole, 2003.
Preparação física em lutas - parte 1 - Sistema energético
Sistema Energético
PRÓXIMO>>
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A primeira fator que vamos observar nesse estudo para montar um treinamento para um esporte de combate será o sistema energético mais utilizado. Para isso vamos fazer uma pequena revisão abordando alguns conceitos básicos, dentro de uma visão clássica.
- ATP- CP
É predominante na produção de energia de forma imediata nos exercícios de curta duração e alta intensidade (levantamento de peso, 100m corrida, 50 metros de natação e etc), nesse sistema energético não é nescessário a presença de oxigênio. É formado pelos 3 fosfatos de adenosina (ATP) e pela fosfocreatina (CP ou PC). Durante o todo o tempo ocorre a utilização de energia em nosso corpo que é feita pela quebra de ATP pela enzima ATPase dando origem ADP + Pi , em exercícios de curta duração e alta intesidade quando ocorre um aumento no acumulo de ADP + Pi é acionada a enzima CPK que tem por função fazer a quebra da fosfocreatina (CP) apartir dessa quebra é obtido o C+P, essa energia gerada na quebra de CP é utilizada para a ressintese do ATP. A função da fosfocreatina é ceder esse fosfato para ADP dando origem a uma nova molécula de ATP. Esse trabalho de ressíntese de ATP através de CP durará até durarem os estoques de Creatina, em torno de 10 segundos.
- GLICÓLISE ANAERÓBIA
Ocorre sem a presença de O2, através da quebra da glicose ou glicogênio, através de várias reações químicas (10), formando duas moléculas de ácido pirúvico (piruvato) ou de ácido lático (lactato) mais 2 moléculas de ATP e 2 NADH.
Ela ocorre no sarcoplasma da célula muscular. Basicamente ela se divide em duas fases: a primeira é a fase de investimento de energia onde ocorrem 5 reações onde são usados 2 ATP para formar fosfatos de açúcar, o nome desse processo e fosforilação. Se por acaso a glicólise tiver início com o glicogênio no lugar da glicose é utilizado apenas um ATP, pois ele não precisa da fosforilação pelo ATP, porque já está fosforilado pelo fosfato inorgânico. A segunda fase é a fase de geração de energia onde são formadas 4 moléculas de ATP mais 2 NADH e 2 Piruvato, ou Lactato subtraindo os 2 ATP usados na fase de investimento de energia obtem-se um saldo final de 2 ATP mais 2 NADH e 2 Piruvato ou Lactato, no caso do glicogênio são obtidos 3 ATP, 2 NADH e 2 Piruvato ou Lactato. Exercícios com predominância desse sistema energético, são exercícios que em alta intensidade e com a duração de tempo mais elevada que no sistema ATP - CP.
- GLÍCOLISE AERÓBIA
Ocorre na presença de O2, glicose sofre várias reações dentro da célula e se transforma em 2 ácidos pirúvicos e gera 2 ATP. O ácido pirúvico através do oxigênio é transportado para dentro da mitocôndria e é transformado em Acetil Co A, logo após tem início o ciclo de Krebs. No ciclo de Krebs são formados 2 ATP, o NADH e FADH resultante de todas as quebras são usados na cadeia de transporte de elétrons e geram 34 ATP. No total a glicólise aeróbia gera 38 ATP. Essa via energética é muito utilizada em exercícios de longa duração e intensidade leve/ moderada.
Todos os sistemas energéticos são importantes, entretanto devido as diferentes necessidades dos esportes alguns sistemas energéticos serão priorizados em detrimento dos outros. Tudo vai depender da característica do esporte e do estilo do lutador.
Entretanto (Paiva, 2009) estudos recentes indicam que o metabolismo aeróbio é ativado muito antes do que era imaginado. A seguir serão listadas algumas informações recentes que diferem um pouco do modelo clássico listado acima em certos aspectos. Segue abaixo:
- Exercícios com duração entre 15 e 45 segundos são considerados exercícios predominantemente anaeróbicos.
- Exercícios a partir de 65 segundos são exercícios com uma grande contribuição aeróbica.
- exercícios com uração de 30 segundos e intervalos de 1 a 2 minutos estão sendo ligados a um aumento do VO2 Máx, quando os estímulos são maiores que 30 segundos estão relacionados com uma maior utilização de fibras de contração lenta.
REFERÊNCIAS
MCARDLE, William D.; KATCH, Frank I.; KATCH, Victor L.. Fisiologia do exercício: nutrição, energia e desempenho humano. 7. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2011.
WEINECK, Jurgen. Treinamento Ideal: Intruções técnicas sobre o desempenho fisiológico, incluindo considerações específicas de treinamento infantil e juvenil. 9. ed. São Paulo: Manole, 2003.
Paiva, Leandro. Pronto pra guerra: preparação física para luta e superação. Manaus: OMP, 2009.
Recursos ergogênicos - parte 1
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São substâncias ou procedimentos que são utilizados com o objetivo de maximizar a performance ou aprimorar a função biológica.
A suplementação com carboidratos e proteínas antes/após o exercício pode contribuir com:
Lipídeos
Uma dieta rica em lipídeos e com menos proteínas pode aumentar os níveis de testosterona plasmática.
Cafeína
É absorvida rapidamente pelo intestino a concentração máxima ocorre dentro de 1 hora, sendo eliminada pela metade em 3 a 6 horas. Os efeitos da cafeína:
São substâncias ou procedimentos que são utilizados com o objetivo de maximizar a performance ou aprimorar a função biológica.
Suplementação
Carboidratos e proteínasA suplementação com carboidratos e proteínas antes/após o exercício pode contribuir com:
- recuperação e síntese de proteínas musculares;
- aumento da massa magra;
- aumento da força.
Glicose
É interessante a utilização da glicose após o treinamento, sendo mais indicada a utilização de alimentos com um alto índice glicêmico.Lipídeos
Uma dieta rica em lipídeos e com menos proteínas pode aumentar os níveis de testosterona plasmática.
Cafeína
É absorvida rapidamente pelo intestino a concentração máxima ocorre dentro de 1 hora, sendo eliminada pela metade em 3 a 6 horas. Os efeitos da cafeína:
- ajuda em exercícios aeróbios de longa duração;
- ajuda em exercícios de alta intensidade e longa duração;
- ajuda na força e potência em exercícios prolongados;
- ajuda o desempenho cognitivo;
- ajuda no catabolismo de gorduras;
- reduz a percepção do esforço durante o exercício;
- retarda a utilização de glicogênio muscular.
Entretanto atletas que já consomem regularmente cafeína nem sempre terão esses efeitos positivos. A cafeína administrada em cápsulas tem mais efeito do que no café.
Se a cafeína for consumida em quantidades grandes pode gerar efeitos adversos como: agitação, dor de cabeça, insônia, tremores, contrações musculares, tremores, elevação da frequência cardíaca e pressão arterial. Uma super dosagem pode ser fatal.
Referências
MCARDLE, William D.; KATCH, Frank I.; KATCH, Victor L.. Fisiologia do exercício: nutrição, energia e desempenho humano. 7. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2011.
Corrida parte 3
Métodos de treinamento contínuos
Surgiu em 1952 em Portsea, foi criado por Percy Wells Ceruty e foi inspirado no método sueco de treinamento e por suas experiências pessoais como treinador e atleta.
Objetivo
Treinamento para corrida de meio-fundo e fundo.
Volume de treino
Vai de 40 a 120 min.
Esquema de trabalho
Serão 3 sessões por dia (1 antes do café, 1 antes do almoço e 1 ao anoitecer)
Esse método é dividido em 4 partes:
Fortalecimento - subindo dunas de areia (50 repetições de 30 metros), corridas em oposição ao vento e corrida em morros na velocidade máxima.
Condicionamento - aumentar a quilometragem semanal até alcançar 30 km por sessão.
Ritmo - é utilizado no final do método tem por objetivo de o atleta adequar o ritmo de sua prova, são utilizados piques de 800 a 1500 m para fundista e 100 a 600 m para meio fundistas em ritmo submáximo.
Intensidade - maior intensidade para cumprir o volume determinado.
Referências
DANTAS, Estélio Henrique Martin. A prática da preparação física. 5. ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.
Método Cerutty
OrigemSurgiu em 1952 em Portsea, foi criado por Percy Wells Ceruty e foi inspirado no método sueco de treinamento e por suas experiências pessoais como treinador e atleta.
Objetivo
Treinamento para corrida de meio-fundo e fundo.
Volume de treino
Vai de 40 a 120 min.
Esquema de trabalho
Serão 3 sessões por dia (1 antes do café, 1 antes do almoço e 1 ao anoitecer)
Esse método é dividido em 4 partes:
Fortalecimento - subindo dunas de areia (50 repetições de 30 metros), corridas em oposição ao vento e corrida em morros na velocidade máxima.
Condicionamento - aumentar a quilometragem semanal até alcançar 30 km por sessão.
Ritmo - é utilizado no final do método tem por objetivo de o atleta adequar o ritmo de sua prova, são utilizados piques de 800 a 1500 m para fundista e 100 a 600 m para meio fundistas em ritmo submáximo.
Intensidade - maior intensidade para cumprir o volume determinado.
Referências
DANTAS, Estélio Henrique Martin. A prática da preparação física. 5. ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.
Rap do piruvato
Apesar te ter alguns palavrões o vídeo é muito criativo a letra muito bem feita e o clip muito engraçado.
Método de uma repetição máxima (1- RM)
Autor: Francisco Celio Soares Marcos
Definição
Método utilizado para medir a força muscular máxima para executar um repetição perfeita de um determinado exercício, sem que essa repetição possa ser repetida imediatamente.
Procedimentos
1º Estima-se uma carga e realiza-se o exercício;
2º Aumenta-se o peso até que se realize apenas 1 repetição.
Os aumentos de peso variam de 1 a 5 kg.
Os intervalos empregados são de 1 a 5 minutos.
Como estimar 1-RM
O teste de 1-RM não é indicado para iniciantes devido o risco, pois se trabalha com grandes cargas e repetições máximas. Entretanto existem forma de se predizer o 1-RM através de esforços submáximos. Abaixo mostrarei uma equação que foi feita com base em resultados de adultos jovens treinados e destreinados.
Destreinado
1-RM (kg) = 1,554 x 7 a 10 RM de peso (kg) - 5,181
Treinado
1-RM (kg) = 1,172 x 7 a 10 RM de peso (kg) + 7,704
Exemplo:
Estimar o resultado do exercício remada aberta para 1-RM de uma pessoa treinada que consegue executar 7-RM da remada aberta com 70 kg.
1-RM (kg) = 1,172 x 70 + 7,704 = 89,7 kg
Referências
MCARDLE, William D.; KATCH, Frank I.; KATCH, Victor L.. Fisiologia do exercício: nutrição, energia e desempenho humano. 7. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2011.
Definição
Método utilizado para medir a força muscular máxima para executar um repetição perfeita de um determinado exercício, sem que essa repetição possa ser repetida imediatamente.
Procedimentos
1º Estima-se uma carga e realiza-se o exercício;
2º Aumenta-se o peso até que se realize apenas 1 repetição.
Os aumentos de peso variam de 1 a 5 kg.
Os intervalos empregados são de 1 a 5 minutos.
Como estimar 1-RM
O teste de 1-RM não é indicado para iniciantes devido o risco, pois se trabalha com grandes cargas e repetições máximas. Entretanto existem forma de se predizer o 1-RM através de esforços submáximos. Abaixo mostrarei uma equação que foi feita com base em resultados de adultos jovens treinados e destreinados.
Destreinado
1-RM (kg) = 1,554 x 7 a 10 RM de peso (kg) - 5,181
Treinado
1-RM (kg) = 1,172 x 7 a 10 RM de peso (kg) + 7,704
Exemplo:
Estimar o resultado do exercício remada aberta para 1-RM de uma pessoa treinada que consegue executar 7-RM da remada aberta com 70 kg.
1-RM (kg) = 1,172 x 70 + 7,704 = 89,7 kg
Referências
MCARDLE, William D.; KATCH, Frank I.; KATCH, Victor L.. Fisiologia do exercício: nutrição, energia e desempenho humano. 7. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2011.
Treinamento em circuito - parte 2
Teste de potência máxima
A tabela abaixo mostra como trabalhar com uma determinada qualidade física de acordo com a intensidade adequada.
Teste de repetições máximas
Referências
DANTAS, Estélio Henrique Martin; GERALDES, Amândio R.. Treinamento em circuito individualizado: uma forma fisiológica de trabalho com atletas de alto rendimento.Treinamento Desportivo, v. 3, n. 3, p.85-92, 1998.
GSP lança método de treinamento o Rushfit
O lutador de MMA George St. Pierre lançou um método de treinamento que se utiliza de alguns exercícios que envolvem movimentos de lutas e não necessitam de muitos equipamentos. Se você sabe inglês pode dar uma olhada no site http://www.gsprushfit.com/.
Confira logo abaixo um vídeo.
Confira logo abaixo um vídeo.
Programa de treinamento - parte1
*Antes e depois de todo treino faço 10 min caminhada e alongamentos para as musculaturas principais.
Meu diário de emagrecimento
Avalição: 7 novembro 2011
Objetivo: perda 10kg de massa, melhora da postura
Peso: 96
Cintura: 109 cm
Próxima avaliação: 7 dezembro 2011
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