FORÇA MÁXIMA PREPARAÇÃO FÍSICA

Recursos ergogênicos - parte 1

-->

São substâncias ou procedimentos que são utilizados com o objetivo de maximizar a performance ou aprimorar a função biológica.

Suplementação

Carboidratos e proteínas
A suplementação com carboidratos e proteínas antes/após o exercício pode contribuir com:

recuperação e síntese de proteínas musculares;
aumento da massa magra;
aumento da força.

Glicose

É interessante a utilização da glicose após o treinamento, sendo mais indicada a utilização de alimentos com um alto índice glicêmico.

Lipídeos
Uma dieta rica em lipídeos e com menos proteínas pode aumentar os níveis de testosterona plasmática.

Cafeína
É absorvida rapidamente pelo intestino a concentração máxima ocorre dentro de 1 hora, sendo eliminada pela metade em 3 a 6 horas. Os efeitos da cafeína:

ajuda em exercícios aeróbios de longa duração;
ajuda em exercícios de alta intensidade e longa duração;
ajuda na força e potência em exercícios prolongados;
ajuda o desempenho cognitivo;
ajuda no catabolismo de gorduras;
reduz a percepção do esforço durante o exercício;
retarda a utilização de glicogênio muscular.

Entretanto atletas que já consomem regularmente cafeína nem sempre terão esses efeitos positivos. A cafeína administrada em cápsulas tem mais efeito do que no café.

Se a cafeína for consumida em quantidades grandes pode gerar efeitos adversos como: agitação, dor de cabeça, insônia, tremores, contrações musculares, tremores, elevação da frequência cardíaca e pressão arterial. Uma super dosagem pode ser fatal.

Referências

MCARDLE, William D.; KATCH, Frank I.; KATCH, Victor L.. Fisiologia do exercício: nutrição, energia e desempenho humano. 7. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2011.

Corrida parte 3

Métodos de treinamento contínuos

Método Cerutty

Origem
Surgiu em 1952 em Portsea, foi criado por Percy Wells Ceruty e foi inspirado no método sueco de treinamento e por suas experiências pessoais como treinador e atleta.

Objetivo
Treinamento para corrida de meio-fundo e fundo.

Volume de treino
Vai de 40 a 120 min.

Esquema de trabalho
Serão 3 sessões por dia (1 antes do café, 1 antes do almoço e 1 ao anoitecer)

Esse método é dividido em 4 partes:
Fortalecimento - subindo dunas de areia (50 repetições de 30 metros), corridas em oposição ao vento e corrida em morros na velocidade máxima.

Condicionamento - aumentar a quilometragem semanal até alcançar 30 km por sessão.

Ritmo - é utilizado no final do método tem por objetivo de o atleta adequar o ritmo de sua prova, são utilizados piques de 800 a 1500 m para fundista e 100 a 600 m para meio fundistas em ritmo submáximo.

Intensidade - maior intensidade para cumprir o volume determinado.

Referências
DANTAS, Estélio Henrique Martin. A prática da preparação física. 5. ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.

Rap do piruvato

Apesar te ter alguns palavrões o vídeo é muito criativo a letra muito bem feita e o clip muito engraçado.

Método de uma repetição máxima (1- RM)

Autor: Francisco Celio Soares Marcos

Definição
Método utilizado para medir a força muscular máxima para executar um repetição perfeita de um determinado exercício, sem que essa repetição possa ser repetida imediatamente.

Procedimentos
1º Estima-se uma carga e realiza-se o exercício;
2º Aumenta-se o peso até que se realize apenas 1 repetição.

Os aumentos de peso variam de 1 a 5 kg.
Os intervalos empregados são de 1 a 5 minutos.

Como estimar 1-RM
O teste de 1-RM não é indicado para iniciantes devido o risco, pois se trabalha com grandes cargas e repetições máximas. Entretanto existem forma de se predizer o 1-RM através de esforços submáximos. Abaixo mostrarei uma equação que foi feita com base em resultados de adultos jovens treinados e destreinados.

Destreinado
1-RM (kg) = 1,554 x 7 a 10 RM de peso (kg) - 5,181

Treinado
1-RM (kg) = 1,172 x 7 a 10 RM de peso (kg) + 7,704

Exemplo:
Estimar o resultado do exercício remada aberta para 1-RM de uma pessoa treinada que consegue executar 7-RM da remada aberta com 70 kg.

1-RM (kg) = 1,172 x 70 + 7,704 = 89,7 kg

Referências
MCARDLE, William D.; KATCH, Frank I.; KATCH, Victor L.. Fisiologia do exercício: nutrição, energia e desempenho humano. 7. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2011.

Treinamento em circuito - parte 2

Teste de potência máxima

A tabela abaixo mostra como trabalhar com uma determinada qualidade física de acordo com a intensidade adequada.

* Os percentuais de intensidade são baseados nos valores obtidos através do teste de 1 RM do atleta.

Teste de repetições máximas

<< ANTERIOR

Referências
DANTAS, Estélio Henrique Martin; GERALDES, Amândio R.. Treinamento em circuito individualizado: uma forma fisiológica de trabalho com atletas de alto rendimento.Treinamento Desportivo, v. 3, n. 3, p.85-92, 1998.

GSP lança método de treinamento o Rushfit

O lutador de MMA George St. Pierre lançou um método de treinamento que se utiliza de alguns exercícios que envolvem movimentos de lutas e não necessitam de muitos equipamentos. Se você sabe inglês pode dar uma olhada no site http://www.gsprushfit.com/.
Confira logo abaixo um vídeo.

Programa de treinamento - parte1

*Antes e depois de todo treino faço 10 min caminhada e alongamentos para as musculaturas principais.

Meu diário de emagrecimento

Avalição: 7 novembro 2011
Objetivo: perda 10kg de massa, melhora da postura
Peso: 96
Cintura: 109 cm
Próxima avaliação: 7 dezembro 2011

PRÓXIMA AVALIAÇÃO >>

Avaliação da autonomia de idosos (protocolo GDLAM) parte 2

2º Levantar-se da posição sentada (LPS)
O avaliado, que estará sentado em uma cadeira (assento a 50 cm do solo), deve se levantar e sentar 5 vezes consecutivamente.

Material: 1 cadeira sem apoio para os braços

Objetivo: força de membros inferiores

Padrão de avaliação

Referências
DANTAS, Estélio Henrique Martin; VALE, Rodrigo Gomes de Souza. Protocolo GDLAM de avaliação da autonomia funcional. Fitness e Performance, Rio de Janeiro, n. , p.175-182, 3 mar. 2004.

Avaliação da autonomia de idosos (protocolo GDLAM)

1º Caminhar 10 metros (C10m)
O avaliado ao sinal do avaliador deverá se deslocar andando o mais rápido possível de um ponto a outro, a distância de um ponto até o outro é de 10 metros.

Objetivo: medir a velocidade
Material: cronômetro e uma marcação para delimitar os 10 metros, linha de saída e chegada.

Padrão de avaliação

Guia dos movimentos - Cotovelo PARTE 2

Miologia

Músculos do braço (flexão do cotovelo)

Bíceps braquial

Inserção proximal - (Cabeça longa) tubérculo supra-glenoidal
(Cabeça curta) processo coracóide
Inserção distal - Tuberosidade radial
Ação do músculo - Flexão do cotovelo, flexão do ombro e supinação radio-ulnar.

Braquial anterior

Inserção proximal - Face anterior da metade distal do úmero
Inserção distal - Processo coronóide e tuberosidade da ulna
Ação do músculo - Flexão do cotovelo

Referências
MÚSCULOS DO BRAÇO. Aula de anatomia. Disponivel em: http://www.auladeanatomia.com/sistemamuscular/braco.htm. Acessado em: 13 julho 2011.
BICEPSBRAQUIAL.
AULA de anatomia. bicepsbraquial.jpg. 2011. Largura: 101 pixels. Altura 197 pixels. 43,14KB. Formato JPEG. Disponível em: http://www.auladeanatomia.com/sistemamuscular/bicepsbraquial.jpg. Acessado em: 13 julho 2011.
AULA de anatomia. braquialanterior.jpg. 2011. Largura: 110 pixels. Altura 197 pixels. 44,5KB. Formato JPEG. Disponível em: http://www.auladeanatomia.com/sistemamuscular/braquialanterior.jpg. Acessado em: 13 julho 2011.