Preparação Física em lutas - parte 2 - Treino de força máxima para lutadores
Palavras-chave: #força, #lutas, #máxima, #treino, #lutadores
Repetições: 1 até 5 RM
Intervalo: 3 até 5 minutos
Séries: 3 a 6
Descanso de um treino ao outro: 72 horas
Observações
O treinamento de Força Máxima deve ser feito em superfície estável, pois no trabalho em superfícies instáveis ocorre: aumento do trabalho do antagonista, diminui a força e menor ativação da musculatura.
Deve-se dar ênfase a movimentos usando pesos livres.
Começar o treino com os movimentos que envolvam grandes musculaturas.
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Bibliografia
FRANCHINI, Emerson. Preparação fisica para lutadores: treinamento neuromuscular: Clube de Editores.
FOTO: FLASHSPORT
De uma forma geral, os treinos de força máxima devem ser configurados da seguinte forma:
Repetições: 1 até 5 RM
Intervalo: 3 até 5 minutos
Séries: 3 a 6
Descanso de um treino ao outro: 72 horas
Observações
O treinamento de Força Máxima deve ser feito em superfície estável, pois no trabalho em superfícies instáveis ocorre: aumento do trabalho do antagonista, diminui a força e menor ativação da musculatura.
Deve-se dar ênfase a movimentos usando pesos livres.
Começar o treino com os movimentos que envolvam grandes musculaturas.
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Bibliografia
FRANCHINI, Emerson. Preparação fisica para lutadores: treinamento neuromuscular: Clube de Editores.
Preparação física em lutas parte 3 - treino de hipertrofia
Repetições: 8 até 12
Intervalo: inferiores a 60 segundos ( aumento do GH), intervalos inferiores a 120 segundos (aumento da testosterona)
Séries: 3 a 6
Descanso de um treino ao outro: 48 horas
Observações
Iniciar a série com exercícios multiarticulares. O treino não deve durar mais de 1 hora. As séries devem ser trocadas constantemente para evitar a adaptação ao treino.
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Bibliografia
FRANCHINI, Emerson. Preparação fisica para lutadores: treinamento neuromuscular: Clube de Editores.
FRANCHINI, Emerson. Preparação fisica para lutadores: treinamento neuromuscular: Clube de Editores.
Preparação Física atleta Arremesso de Peso Werner Gunthor parte 1
Mesmo os vídeos sendo com o áudio em Frânces dá pra entender bem, achei bem interessante pois através desse vídeo quem nunca trabalhou com preparação física pode ter uma boa idéia de como é feita a preparação física dos atletas e achei o vídeo muito didático muito bom pra quem está aprendendo.
O tema desse vídeo é Equilíbrio. No primeiro vídeo podemos ver o atleta fazer um treino de educativos trabalhando muito o equilíbrio e coordenação motora. Ele também faz um trabalho de fortalecimento e alongamento (antagonista do musculo trabalhado na musculação) , logo após ele faz um trabalho de pliométrico de baixo impacto.
Kettlebell parte 2 - Exercícios
Segue abaixo os vídeos de alguns exercícios usando o Kettlebell. Existem diversos outros exercícios e cada exercícios desses demonstrados nos vídeos tem diversas variações.
Double Clean and Press
See Saw Press
Sots Press
Renegade Row
Kettlebell Swing
Kettlebell Snatch
Double Clean
Single leg Deadlift
Turkish get-up
Aprendendo o Levantamento de Peso Olímpico 3
Achei bem legal essa sequência de vídeos que vão desde uma visão geral do esporte até educativos para o aprendizado do Levantamento de Peso Olímpico.
1- Vísão geral
2- Aprendendo o agachamento
1- Vísão geral
2- Aprendendo o agachamento
3- Aprendendo o Arranco (Snatch)
4- Mais educativos para o Arranco (Snatch)
Meu diário de emagrecimento 2
Avaliação: 10 Agosto 2012
Objetivo: perder 10 kg de massa, melhora da postura.
Peso: 92 kg
Cintra: 105
Próxima avaliação: Novembro 2012
Treinamento da flexibilidade parte 2
A flexibilidade alcança seu valor máximo entre a infância e adolescência e vai diminuindo com o passar do tempo. Fatores internos e externos influenciam a flexibilidade, como a temperatura interna ou externa, um atleta aquecido tem um resultado melhor que um atleta não aquecido.
É recomendado um grande número de repetições e de séries para o desenvolvimento da flexibilidade.(3 a 5 séries de 15 repetições)
Métodos de treinamento da flexibilidade:
Métodos Ativos
- Ballistic and Hold - o atleta executa 3 a 4 movimentos de balanço e depois mantém fixo através de uma contração isométrica na posição final.
- Alongamento dinâmico - são usados movimento pendulares. Ele é o único método que quando usado antes do treinamento não prejudica a performance, entretanto não é tão efetivo quanto aos métodos passivos.
Métodos passivos
- Alongamento passivo - através de uma ajuda externa se mantém uma posição por um tempo que pode variar de 5 a 6 segundos.
- Stretching - deve-se atingir lentamente a posição de alongamento (em 5 segundos) e em seguida manter essa posição pelo tempo de 10 a 60 segundos.
- 3S - o indivíduo se posiciona em posição de alongamento , executa a uma contração que será contida por um companheiro de treino (6 a 8 segundos), depois relaxa-se a musculatura sem sair da posição e o companheiro tenta suavemente ampliar o movimento, depois ocorre um relaxamento da musculatura (6 a 8 segundos) e repete-se a contração. Repete-se esse processo 3 vezes.
Dicas para o treinamento da flexibilidade
- Controlar a respiração.
- Os exercícios de alongamento deve ser precedidos de aquecimento.
- Os exercícios devem envolver o menor número possível de articulações, pois uma musculatura pode compensar a outra.
- Não se deve fazer alongamento em um músculo contraído pela sustentação.
- O alongamento deve ser executado preferencialmente durante todo o ano.
- Não deve ser executado após treinamento de resistência sob fadiga muscular.
- A flexibilidade conseguida por um treinamento ativo perdura por mais tempo do que aquela obtida através de um treinamento passivo.
Referências
WEINECK, Jurgen. Treinamento ideal: Instruções sobre o desempenho fisiológico, incluindo considerações específicas de treinamento infantil e juvenil. Barueri: Manole, 2003.
WEINECK, Jurgen. Treinamento ideal: Instruções sobre o desempenho fisiológico, incluindo considerações específicas de treinamento infantil e juvenil. Barueri: Manole, 2003.
Preparação física em lutas - parte 1 - Sistema energético
Sistema Energético
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A primeira fator que vamos observar nesse estudo para montar um treinamento para um esporte de combate será o sistema energético mais utilizado. Para isso vamos fazer uma pequena revisão abordando alguns conceitos básicos, dentro de uma visão clássica.
- ATP- CP
É predominante na produção de energia de forma imediata nos exercícios de curta duração e alta intensidade (levantamento de peso, 100m corrida, 50 metros de natação e etc), nesse sistema energético não é nescessário a presença de oxigênio. É formado pelos 3 fosfatos de adenosina (ATP) e pela fosfocreatina (CP ou PC). Durante o todo o tempo ocorre a utilização de energia em nosso corpo que é feita pela quebra de ATP pela enzima ATPase dando origem ADP + Pi , em exercícios de curta duração e alta intesidade quando ocorre um aumento no acumulo de ADP + Pi é acionada a enzima CPK que tem por função fazer a quebra da fosfocreatina (CP) apartir dessa quebra é obtido o C+P, essa energia gerada na quebra de CP é utilizada para a ressintese do ATP. A função da fosfocreatina é ceder esse fosfato para ADP dando origem a uma nova molécula de ATP. Esse trabalho de ressíntese de ATP através de CP durará até durarem os estoques de Creatina, em torno de 10 segundos.
- GLICÓLISE ANAERÓBIA
Ocorre sem a presença de O2, através da quebra da glicose ou glicogênio, através de várias reações químicas (10), formando duas moléculas de ácido pirúvico (piruvato) ou de ácido lático (lactato) mais 2 moléculas de ATP e 2 NADH.
Ela ocorre no sarcoplasma da célula muscular. Basicamente ela se divide em duas fases: a primeira é a fase de investimento de energia onde ocorrem 5 reações onde são usados 2 ATP para formar fosfatos de açúcar, o nome desse processo e fosforilação. Se por acaso a glicólise tiver início com o glicogênio no lugar da glicose é utilizado apenas um ATP, pois ele não precisa da fosforilação pelo ATP, porque já está fosforilado pelo fosfato inorgânico. A segunda fase é a fase de geração de energia onde são formadas 4 moléculas de ATP mais 2 NADH e 2 Piruvato, ou Lactato subtraindo os 2 ATP usados na fase de investimento de energia obtem-se um saldo final de 2 ATP mais 2 NADH e 2 Piruvato ou Lactato, no caso do glicogênio são obtidos 3 ATP, 2 NADH e 2 Piruvato ou Lactato. Exercícios com predominância desse sistema energético, são exercícios que em alta intensidade e com a duração de tempo mais elevada que no sistema ATP - CP.
- GLÍCOLISE AERÓBIA
Ocorre na presença de O2, glicose sofre várias reações dentro da célula e se transforma em 2 ácidos pirúvicos e gera 2 ATP. O ácido pirúvico através do oxigênio é transportado para dentro da mitocôndria e é transformado em Acetil Co A, logo após tem início o ciclo de Krebs. No ciclo de Krebs são formados 2 ATP, o NADH e FADH resultante de todas as quebras são usados na cadeia de transporte de elétrons e geram 34 ATP. No total a glicólise aeróbia gera 38 ATP. Essa via energética é muito utilizada em exercícios de longa duração e intensidade leve/ moderada.
Todos os sistemas energéticos são importantes, entretanto devido as diferentes necessidades dos esportes alguns sistemas energéticos serão priorizados em detrimento dos outros. Tudo vai depender da característica do esporte e do estilo do lutador.
Entretanto (Paiva, 2009) estudos recentes indicam que o metabolismo aeróbio é ativado muito antes do que era imaginado. A seguir serão listadas algumas informações recentes que diferem um pouco do modelo clássico listado acima em certos aspectos. Segue abaixo:
- Exercícios com duração entre 15 e 45 segundos são considerados exercícios predominantemente anaeróbicos.
- Exercícios a partir de 65 segundos são exercícios com uma grande contribuição aeróbica.
- exercícios com uração de 30 segundos e intervalos de 1 a 2 minutos estão sendo ligados a um aumento do VO2 Máx, quando os estímulos são maiores que 30 segundos estão relacionados com uma maior utilização de fibras de contração lenta.
REFERÊNCIAS
MCARDLE, William D.; KATCH, Frank I.; KATCH, Victor L.. Fisiologia do exercício: nutrição, energia e desempenho humano. 7. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2011.
WEINECK, Jurgen. Treinamento Ideal: Intruções técnicas sobre o desempenho fisiológico, incluindo considerações específicas de treinamento infantil e juvenil. 9. ed. São Paulo: Manole, 2003.
Paiva, Leandro. Pronto pra guerra: preparação física para luta e superação. Manaus: OMP, 2009.
Recursos ergogênicos - parte 1
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São substâncias ou procedimentos que são utilizados com o objetivo de maximizar a performance ou aprimorar a função biológica.
A suplementação com carboidratos e proteínas antes/após o exercício pode contribuir com:
Lipídeos
Uma dieta rica em lipídeos e com menos proteínas pode aumentar os níveis de testosterona plasmática.
Cafeína
É absorvida rapidamente pelo intestino a concentração máxima ocorre dentro de 1 hora, sendo eliminada pela metade em 3 a 6 horas. Os efeitos da cafeína:
São substâncias ou procedimentos que são utilizados com o objetivo de maximizar a performance ou aprimorar a função biológica.
Suplementação
Carboidratos e proteínasA suplementação com carboidratos e proteínas antes/após o exercício pode contribuir com:
- recuperação e síntese de proteínas musculares;
- aumento da massa magra;
- aumento da força.
Glicose
É interessante a utilização da glicose após o treinamento, sendo mais indicada a utilização de alimentos com um alto índice glicêmico.Lipídeos
Uma dieta rica em lipídeos e com menos proteínas pode aumentar os níveis de testosterona plasmática.
Cafeína
É absorvida rapidamente pelo intestino a concentração máxima ocorre dentro de 1 hora, sendo eliminada pela metade em 3 a 6 horas. Os efeitos da cafeína:
- ajuda em exercícios aeróbios de longa duração;
- ajuda em exercícios de alta intensidade e longa duração;
- ajuda na força e potência em exercícios prolongados;
- ajuda o desempenho cognitivo;
- ajuda no catabolismo de gorduras;
- reduz a percepção do esforço durante o exercício;
- retarda a utilização de glicogênio muscular.
Entretanto atletas que já consomem regularmente cafeína nem sempre terão esses efeitos positivos. A cafeína administrada em cápsulas tem mais efeito do que no café.
Se a cafeína for consumida em quantidades grandes pode gerar efeitos adversos como: agitação, dor de cabeça, insônia, tremores, contrações musculares, tremores, elevação da frequência cardíaca e pressão arterial. Uma super dosagem pode ser fatal.
Referências
MCARDLE, William D.; KATCH, Frank I.; KATCH, Victor L.. Fisiologia do exercício: nutrição, energia e desempenho humano. 7. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2011.
Corrida parte 3
Métodos de treinamento contínuos
Surgiu em 1952 em Portsea, foi criado por Percy Wells Ceruty e foi inspirado no método sueco de treinamento e por suas experiências pessoais como treinador e atleta.
Objetivo
Treinamento para corrida de meio-fundo e fundo.
Volume de treino
Vai de 40 a 120 min.
Esquema de trabalho
Serão 3 sessões por dia (1 antes do café, 1 antes do almoço e 1 ao anoitecer)
Esse método é dividido em 4 partes:
Fortalecimento - subindo dunas de areia (50 repetições de 30 metros), corridas em oposição ao vento e corrida em morros na velocidade máxima.
Condicionamento - aumentar a quilometragem semanal até alcançar 30 km por sessão.
Ritmo - é utilizado no final do método tem por objetivo de o atleta adequar o ritmo de sua prova, são utilizados piques de 800 a 1500 m para fundista e 100 a 600 m para meio fundistas em ritmo submáximo.
Intensidade - maior intensidade para cumprir o volume determinado.
Referências
DANTAS, Estélio Henrique Martin. A prática da preparação física. 5. ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.
Método Cerutty
OrigemSurgiu em 1952 em Portsea, foi criado por Percy Wells Ceruty e foi inspirado no método sueco de treinamento e por suas experiências pessoais como treinador e atleta.
Objetivo
Treinamento para corrida de meio-fundo e fundo.
Volume de treino
Vai de 40 a 120 min.
Esquema de trabalho
Serão 3 sessões por dia (1 antes do café, 1 antes do almoço e 1 ao anoitecer)
Esse método é dividido em 4 partes:
Fortalecimento - subindo dunas de areia (50 repetições de 30 metros), corridas em oposição ao vento e corrida em morros na velocidade máxima.
Condicionamento - aumentar a quilometragem semanal até alcançar 30 km por sessão.
Ritmo - é utilizado no final do método tem por objetivo de o atleta adequar o ritmo de sua prova, são utilizados piques de 800 a 1500 m para fundista e 100 a 600 m para meio fundistas em ritmo submáximo.
Intensidade - maior intensidade para cumprir o volume determinado.
Referências
DANTAS, Estélio Henrique Martin. A prática da preparação física. 5. ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.
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