Treinamento Isométrico parte 1

Autor: Francisco Celio Soares Marcos


Origem
Foi criado por Sandow e Charles Atlas que também divulgaram o método em 1928. Em 1953 Hettinger e Muller, fisiologistas alemães, estudaram esse método com um olhar científico e introduziram no treinamento desportivo. (DANTAS, 2003)


Objetivo
Desenvolver a força estática, é muito utilizado na reabilitação.


Pontos positivos e negativos

Negativos
-Surgimento precoce da fadiga
- É monótono
-Não melhoram a velocidade de movimento ou a coordenação motora
-Trabalham poucos grupos musculares em cada exercício
-Provoca um grande aumento na pressão arterial
-Influência negativamente a elasticidade muscular.

Positivos
-Nescessitam de poucos recursos
-Provocam grande ganho de força
-São exercícios de simples execução
-Provocam menos lesões (pela sua fácil execução)
-Os ganhos de força são específicos aos ângulos trabalhados
-Demoram pouco tempo para serem executados
-Pode-se fortalecer grupos musculares específicos em ângulos também específicos

Volume
Usam-se 8 - 10 exercícios com 3 - 12 segundos, dependendo do desenvolvimento do aluno, com 3 - 5 repetições, 3 vezes na semana.

Intervalo
São utilizados intervalos de 20 - 45 segundos.


Intensidade
Podem ser utilizados trabalhos máximos ou sub máximos.

OBS: No caso de atletas, os movimentos utilizados no treinamento isométrico devem ser similares ao gestos utilizados na prática desportiva.


Segundo Weineck existem 3 tipos de métodos de treinamentos para desenvolver a força isomêtrica com cargas adicionais, são elas:

Método da isometria máxima
Exercer resistência máxima contra o objeto fixo.

Tempo de contração: 4 a 6 segundos
Objetivo: desenvolver a força máxima.

Método de isometria total
Se usa uma carga submáxima e mantém-se a contração até a fadiga.
Objetivo: hipertrofia


Método estático-dinâmico
Ele combina a ação concêntrica com a excêntrica, durante o movimento de contração ocorrerá uma parada no movimento por 2 a 3 segundos.

Objetivo: hipertrofia
Támbém existe uma variação desse método chamado de treinamento de força contrário.

Treinamento de força contrário

Uma variação desse método é a execução da contração isométrica antes da contração concêntrica/ excêntrica.
Objetivo: desenvolvimento da força rápida.

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REFERÊNCIAS
DANTAS, Estélio Henrique Martin. A prática da preparação física. 5. ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.
WEINECK, Jurgen. Treinamento Ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 2003.

PLIOMETRIA PARTE 4

Autor: Francisco Celio Soares Marcos

Segundo Dantas (2003) para que um atleta venha iniciar um trabalho pliométrico ele deve conseguir executar alguns exercícios como:

- Realizar 3 meio agachamentos com o dobro do seu peso corporal
- Realizar pelo menos 3 supinos com 0,9 vezes o seu peso corporal
- Realizar pelo menos 3 desenvolvimentos de ombro com 1,1 vezes o seu peso corporal
- Realizar 5 agachamentos com uma perna só

Treinamento pliométrico e a criança

Entretanto Weineck (2003) faz uma divisão dos execícios pliométricos em 3 níveis, com isso esse trabalho poderia ser executado até em crianças de forma não danosa desde que regulada a intesidade e o volume do exercício assim como a capacidade da criança, de acordo com sua idade e maturação.

Os 3 níveis de pliometria são:

-Pequena - através principalmente obstáculos como arcos, sem peso adicional, ou com pequena altura.(ex: "Dentro-fora", "Amarelinha", "Pular corda")
-Média - quando são utilizados obstáculos de altura média.
-Grande - deve-se utilizar grandes alturas, nessa parte entram saltos com uma perna, salto em altura, salto em distância, saltos em corrida, saltos para frente , para laterais, salto para trâs salto sobre obstãculos.

Volume

No que diz respeito a volume existem basicamente duas correntes:

Alemã- nessa escola eles não utilizam sobrecarga
6- 10 séries 5- 7 repetições atletas de médio rendimento
8- 10 repetições atletas de alto rendimento

Russa- nessa escola eles utilizam sobrecarga(ex: coletes de lastro)
3- 6 séries 5- 7 repetições atletas de médio rendimento
8- 10 repetições atletas de alto rendimento

Intensidade

A intensidade é determinada através da altura da queda e da sobrecarga utilizada

Qualidade física Altura da queda
Velocidade------------- 50 a 73 cm
Força explosiva-------- 74 a 110 cm

Intervalo de recuperação

Na escola alemã é utilizado um intervalo de 2 minutos.

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REFERÊNCIAS

WEINECK, Jurgen. Treinamento ideal: Instruções sobre o desempenho fisiológico, incluindo considerações específicas de treinamento infantil e juvenil. Barueri: Manole, 2003.
DANTAS, Estélio Henrique Martin. A prática da preparação física. 5. ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.
PLATONOV, Vladimir N; BULATOVA, Marina M. Preparação física. Rio de Janeiro: Sprint, 2003

PLIOMETRIA PARTE 3

Autor: Francisco Celio Soares Marcos

Palavras chave: pliometria, treinamento

Considerações

No treinamento pliométrico dependendo da altura diferentes musculaturas serão trabalhadas e quanto maior for a altura da queda maior é a atividade da musculatura. Através de estudos de eletromiografia pode se observar que atletas treinados tem uma maior ativação da musculatura que pessoas destreinadas. Com relação a angulação, podem ser usados diversos ângulos e em cada um deles musculaturas são mais ou menos exigidas. Em aterrissagem executada a partir de uma altura pequena (durante jogo de futebol), o músculo gastrocnêmio é o músculo principal, que amortece o impacto. Entretanto nos grandes saltos (basquete, vôlei), aqueles acima de 1 metro, ocorre um aumento no trabalho do reto femoral e diminuição da utilização do gastrocnêmio.

Pontos positivos

- Aumento na coordenação intramuscular
- Rápido aumento de força sem aumento de massa muscular
- Otimização do ciclo de alongamento encurtamento
- Pode ser adaptado a qualquer idade ou nível de treinamento desde que sejam respeitados os limites individuais e através de um aumento gradual.

Pontos negativos

- Um treinamento mais intenso requer que o atleta tenha uma musculatura e um esqueleto preparado para o estresse (avançado).
- Sua utilização de forma errada deixa o atleta com um sério risco de desenvolver uma lesão
- Devem ser utilizadas alturas corretas pois a utilização se for muito elevadas ou muito pequenas prejudicam o desenvolvimento do trabalho.

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REFERÊNCIAS

DANTAS, Estélio Henrique Martin. A prática da preparação física. 5. ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.
WEINECK, Jurgen. Treinamento ideal: Instruções sobre o desempenho fisiológico, incluindo considerações específicas de treinamento infantil e juvenil. Barueri: Manole, 2003.

PLIOMETRIA PARTE 2 (AVALIAÇÃO)

Avaliação da força explosiva ou potência

Autor: Francisco Celio Soares Marcos

Palavras chave: avaliação, força explosiva, potência

Como todo bom profissional, o profissional sério de Educação Física sabe que avaliar é muito importante para comprender melhor o avaliado e avaliar sua evolução.

1 Arremesso de medicine-ball

Objetivo: avaliar a força explosiva de membros superiores

Material: medicine-ball e trena

Procedimentos: O avaliado deve estar adaptado com o gesto que vai ser executado. A forma de lançamento será adaptada ao gesto esportivo do avaliado podendo ser com uma ou duas mãos, visando respeitar o principio da especificidade do treinamento. Os pés devem ficar paralelos na origem da medida com o corpo estático. O avaliado tem direito a 3 tentativas sendo levada em conta o melhor resultado.

2 Teste de Impulso horizontal

Objetivo: avaliar a capacidade de impulsão horizontal de membros inferiores.

Material: solo quadrado em centímetros

Procedimentos: o avaliado ficará com os pés paralelos na origem da marcação, quando for dado o sinal ele deverá saltar o mais longe que poder, podendo executar qualquer movimento antes do salto(até com os braços) desde que não tire os pés do chão. Ele terá 3 tentativas sendo aproveitado o melhor resultado, só serão validas as execuções onde o avaliado não cair.

3 Sargent jump test

Objetivo: avaliar a capacidadede impulsão vertical de membros inferiores.

Material: tábua de 30 cm de largura por 1,50 m de comprimento.

Procedimentos: O atleta com os braços para o alto demarcará o ponto mais alto com os seus dedos com magnésio(podemos adaptar com giz) sem tirar os pés do chão. Depois ele executará 3 saltos partindo da posição agachada, tentando alcançar a maior altura. Vai ser feita a medida da distãncia entre o ponto marcado com os braços estendidos sem salto e a marca feita no salto que o avaliado foi mais alto.

(Imagem, 2011)


4 Counter movement jump

Objetivo: avaliar a capacidadede impulsão vertical de membros inferiores.

Material: tábua de 30 cm de largura por 1,50 m de comprimento.

Procedimentos: O atleta com os braços para o alto demarcará o ponto mais alto com os seus dedos com magnésio(podemos adaptar com giz) sem tirar os pés do chão. Partindo da posição em pé, o avaliado se aguachará rapidamente e estenderá rapidamente tentando alcançar a maior altura. Vai ser feita a medida da distãncia entre o ponto marcado com os braços estendidos sem salto e a marca feita no salto que o avaliado foi mais alto.

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REFERÊNCIAS

DANTAS, Estélio Henrique Martin. A prática da preparação física. 5. ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.
http://musculacao457.multiply.com/journal/item/17/PLIOMETRIA_COMPLETO


Treningsfysiolog. 0198631472_sargent-jump-test_11.jpg. 240 × 250.  Formato JPEG. Disponível em: http://treningsfysiolog.files.wordpress.com/2010/03/0198631472_sargent-jump-test_11.jpg. Acesso em: 1julho 2011.

PLIOMETRIA PARTE 1

Autor: Francisco Celio Soares Marcos

*Pliometria, trabalho concêntrico e excêntrico ou ciclo estiramento encurtamento.

O que é? - Método de treinamento de força que visa o desenvolvimento da força explosiva através de contrações rápidas (concêntricas e excêntricas), estimulando o fuso muscular.

Histórico - Teve origem nos anos 60 na União Soviética se tornou popular graças aos trabalhos de Popo (1967) e Verschichanskij(1968).

Objetivo - O desenvolvimento da força explosiva.

Fases

1º Amortização - ao tocar o chão, partindo de uma determinada altura, é gerada uma força que corresponde a sua massa vezes a aceleração da gravidade, força peso (P).
Ex:
Pessoa"1" tem 80kg
m1= massa = 80
a= aceleração da gravidade = 9,8 m/s²

P= 80. 9,8= 784 N

2º Estabilização - através de uma ação conjunta da musculatura, contração excêntrica (Fex), o movimento que projeta a pessoa ao chão é freado até que é anulada a força, possibilitando uma parada no movimento, essa fase é muito rápida. Graças ao alongamento provocado na fase de amortização entra em ação o *reflexo miotático(RM), que tem por ação promover um estímulo de encurtamento para proteger a musculatura.


















P = F1 - não há movimento articular
P = Fexc

3º Suplementação - onde se soma a força executada pela contração concêntrica da musculatura do atleta (Fcon) com a ação do reflexo miotático(RM).

Fcon + RM = Impulso

*Pliometria - palavra de origem grega deriva de "plethyein". Significado: plio (aumentar) e metria (medida)
*Reflexo miotático - é uma ação que tem por objetivo frear um movimento abrupto da musculatura através do estímulo transmitido pelas terminações nervosas aferentes de contração reflexa desse mesmo músculo.

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REFERÊNCIAS

DANTAS, Estélio Henrique Martin. A prática da preparação física. 5. ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.
http://pt.wikipedia.org/wiki/Pliometria
http://www.uff.br/webvideoquest/SN/LM3b.htm